特別コラム「１に運動 ２に食事 しっかり禁煙 良い睡眠 〜健康寿命の延伸〜」Vol.4 今日から始める、ぐっすり睡眠習慣
〜健康増進普及月間・食生活改善普及運動（９月１日～３０日）特別コラム〜
睡眠は、最も大切な休養です。睡眠時間を確保し、休養感を高める工夫を生活に取り入れてみませんか？
良い睡眠とは
良い睡眠とは、単に「長く眠ること」ではなく、十分な睡眠時間と休養感（すっきり感）の両方がそろった状態のことです。
ちょうど良い睡眠時間には個人差がありますが、目安としては・・・
小学生 → 9～12時間
中学・高校生 → 8～10時間
成人（18～64歳） → 6時間以上
また、65歳以上では、寝床に8時間以上とどまらないことが目安です。
十分な睡眠時間を確保できていても、「疲れが取れない」「朝起きても休んだ感じがしない」のであれば、睡眠の質（休養感）に課題があるかもしれません。
睡眠が健康にもたらす効果
良い睡眠は、心身の健康に深く関わっています。
［期待できる効果の例］
生活習慣病の予防
肥満、高血圧、糖尿病などのリスクを下げる
メンタルヘルスの向上
不安やストレスの軽減につながる、うつ病の発症リスクを下げる
集中力・記憶力の強化
仕事や学習のパフォーマンスが高まる
良い睡眠のための生活習慣
良い睡眠には、日中の過ごし方が大きく影響すると言われています。体内時計を整え、規則正しい生活、嗜好品のとり方を工夫することで良い睡眠につながります。
できることから始めてみましょう！
［良い睡眠のための生活習慣の例］
| 時間帯 | 心がけたいこと |
|---|---|
| 朝 | ・毎日ほぼ同じ時間に起きる（休日に夜ふかし・朝寝坊しない） ・しっかり朝食をとる |
| 昼 | ・できるだけ日光を浴びる ・積極的にからだを動かす |
| 夕方～夜 | ・夕方以降はカフェインを控えめに ・入浴は就寝の１～２時間前に ・寝る直前の夕食、夜食を控える ・お酒は控えめ、寝酒はしない ・寝る前や寝床でスマホ・タブレット端末を使わない ・寝る前にリラックスする時間を確保 |
| 1日を通して | ・たばこは吸わない、禁煙する |
寝室環境を整える
良い睡眠には、寝室の環境づくりも大切です。
- 静かで暗い環境
・・・音や光が気になる場合は、防音・遮光機能がある窓やカーテンなどに取りかえてみる、寝床
の位置を移動する - 適切な温度
・・・夏場や冬場は、エアコン・暖房器具等を用いて室温を調整 - 寝具の見直し
・・・枕の高さやマットレスの硬さを合わせる
高齢世代に気を付けてほしいこと
65歳以上の高齢世代は、特に「昼夜のメリハリ」をつけることが大切です。
できるだけ日中の活動時間を増やし、必要以上に寝床で過ごさないように心がけましょう！
