毎日の食生活に野菜をプラス！
野菜を食べないと損をしているかも
野菜とは？
「野菜」には、さまざまな分け方・定義があります。ここからお話しする「野菜」とは、トマト、にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜や、キャベツ、きゅうり、大根などの淡色野菜のことを指し、いも類、豆類、きのこ類、海藻類は含みません。
野菜からはどんな栄養素が摂れるの？
主にこんな栄養素の摂取が期待できます。
- ビタミン
体内で炭水化物がエネルギーに変わる手助けをします。 - ミネラル
身体機能の維持・調整に不可欠です。 特にカリウムは余分なナトリウム（食塩）を体外に排泄するのを手助けしてくれ、高血圧の予防にもなります。 - 食物繊維
整腸作用など体の中で有用な働きをします。
野菜を食べることのメリットは？
野菜を食べることは、短期的にも長期的にもさまざまなメリットがあることが分かっています。
- 食事の質の向上
- 体重増加の抑制・肥満の予防
- がん、循環器疾患、糖尿病などの予防
- 病気などで亡くなるリスクの低下
→1日の野菜摂取量を100g増やすごとに、リスクは約4%低下
野菜を1日300g食べると、野菜を食べない場合と比べて、リスクは11％低下
出典：厚生労働省 リーフレット「『今のところ野菜を食べようとは思っていません・・・』というあなたに」
日本人はどれくらい野菜を摂っている？
★国の調査では、約91ｇ不足していることがわかっています！
野菜摂取の目標量は350g（「健康日本21（第三次）」の目標）ですが、野菜摂取量の平均値は258.7 gであり、男性268.6 g、女性250.3 gです。また、年齢階級別にみると、男女ともに年齢階級が高い層で摂取量が多くなっています。
出典：令和6年国民健康・栄養調査報告
どんな野菜をプラスする？
より多く栄養素を摂るためには「緑黄色の葉野菜がおすすめ！
（※あくまで、研究機関の分析結果を基にした「提案の一つ」です）
以下のグラフは，国立栄養研究所がどのような種類の野菜をプラス1皿したら栄養素がどの程度の摂取量アップが図れるかをシミュレーションしたものです。
その結果、緑黄色の葉野菜でプラス1 皿した場合、ビタミンＡと葉酸は 39％、ビタミンＣは26％、カリウムは 17％の摂取量がアップできることがわかりました 。
出典：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所ホームページ 「野菜と健康づくりに関する情報」
緑黄色の葉野菜
ほうれん草、ニラ、小松菜、チンゲン菜、水菜、空芯菜など
こんな料理に使えます
- 定番のお浸し
- 和え物には、ごまやマヨネーズを使うと青臭さが軽減されて食べやすい！
- 炒め物にも！ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率がよくなります
今回は緑黄色の葉野菜を取り上げましたが、野菜は色んな種類を取り入れて「毎日3食とも食べること」が理想です。野菜不足の人はまず「プラス1皿」を心がけましょう！
