下半身を中心に胴体部分まで鍛えることができます。
大きな筋肉を複数使うのでエネルギー消費量も多く、下半身の筋力強化はウォーキングなどの有酸素運動や 日常生活動作の基礎的な筋力づくりに効果的です。

ポイント

• 背中をまっすぐに保ち、足を肩幅程度にしてつま先と膝の向きを少し外側に向けます。
• 姿勢を保ったまま、股関節を少し曲げ（お尻を後ろに引き）ながら腰を下ろしていきます。
• 腰を下ろす深さには個人差がありますので、痛みや無理のない範囲で行います。
• 動作中は呼吸を止めないように注意します。
• ボールをペットボトルなどに変えると強度を調節することができます。

股関節から脚全体を鍛えることができます。
脚の姿勢が歩行時の姿勢に近いのでウォーキングなど歩行時の安定や歩幅の増大に対して、スクワットよりも効果が期待できます。

ポイント

• 背中をまっすぐに伸ばし脚を前後に開きます。
  （動きやすい幅でOK）
• 前脚の膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら両膝を曲げながら身体を下げます。
• 下げる深さは、個々の筋力に合わせて調節します。
• バランスを保つのが難しい場合は手すりなどをつかみながら行いましょう。
• 呼吸を止めないよう注意しましょう。
• 前脚を入れ替えてバランスよく行いましょう。

姿勢を維持しながら肩と股関節を動かすエクササイズです。
肩甲骨まわりと臀部、姿勢を崩さないように意識することで胴体部分の筋肉を刺激します。
猫背の予防や改善など姿勢を整えたり、肩まわりの動きを高める効果が期待できます。

ポイント

• 両手を肩幅、両膝は腰幅程度にして四つ這いになります。
• 背中をまっすぐに伸ばすイメージで、腰が過度に反らないようにお腹を締めます。
• 姿勢を崩さないように注意しながら、右手と左足を伸ばします。
• 動きをコントロールしながら左右交互に繰り返します。
• 手足を伸ばす動作は床と並行になるようにイメージしましょう。
• 手足を伸ばすタイミングで息を吐くと腰が反りにくくなります。

お尻の筋肉を中心に、背中や腰の筋肉を鍛えます。
姿勢の改善や安定させる効果が期待できます。

ポイント

• 仰向けになり、両膝を立てます。
• お腹に軽く力を入れながらお尻を持ち上げます。
• 肩～お尻～膝が一直線になるように意識しましょう。
  お尻を上げすぎて腰が反ってしまうと、腰に過度なストレスがかかることがありますので注意しましょう。

お腹の中央にある「腹直筋」だけではなく、脇腹にある「腹斜筋」も刺激するトレーニングです。お腹を鍛えることで腰痛の予防やお腹の引き締めなど様々な効果が期待できます。

ポイント

• 仰向けになり、片手は体の横に置き反対の手は頭の後ろに添えます。
• ゆったりと息を吐きながら上体を丸めるように起こし、同時に対角の膝を引き上げます。
• 動作中は反動をつけずにゆっくりていねいに行います。
• 肘と膝は無理につけようとせず、近づける意識で行いましょう。
• 片側を1セット行ったら、反対側でも同様に行います。