コラム：睡眠による休養感を高める工夫

❶日中の運動・身体活動を増やす

日中に体を動かし、適度な疲労を感じることで寝付きが促され、途中覚醒が減り、睡眠の質が高まります。重要な点は「運動の習慣化」です。ただし、寝る前２～４時間の運動は目を覚ますので避けましょう。

❷就寝前にリラックスし、嗜好品に注意する

• 喫煙をしない。
• 睡眠直前の２時間以内は食事を控える。
• 夕方以降はカフェインを控える。
• 睡眠の１時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控える※。
  ※寝る前に強い光を目に入れたり、脳が興奮する情報に接したりすることは、睡眠の質を下げてしまいます。スマートフォンだけでなく、ゲームやテレビも同様です。

❸寝室の環境を整える

• 光 ：夜は室内照明を弱くしてできるだけ暗くする。
• 温度：快適と感じられる適度な室温を心がける。寝る前にお風呂に入り一度体温を上げることで、その後に体温が下がりやすく、眠りにつきやすくなります。
• 音 ：できるだけ静かな環境で眠りましょう。落ち着いた音楽を聴くと寝付きがよくなります。

出典：厚生労働省 e-健康づくりネット、スマート・ライフ・プロジェクト（厚生労働省）