具だくさんのおみそ汁で、おいしく減塩 - はこだて健幸プロジェクトはこだて健康ナビ

塩分を多く含むものとして挙げられることの多い「汁物」ですが、野菜がたっぷり摂れる料理でもあり、上手に取り入れたいところです。そこで、おみそ汁を減塩してもおいしく食べられる工夫や作り方を紹介します。

おいしく減塩するポイント

☆昆布や削り節でしっかりだしをとる！
～だしパックの場合は、塩分を含まないものがおすすめです。

☆具だくさんにする！
～器に入る汁の量が減り、減塩できます。さらに、具材からのおいしさも加わります。

適切な塩分量のみそ汁の作り方

塩分量について
体液は「0.9％の食塩水に相当する浸透圧を持って」います。そのため、「0.9％の食塩水を基調とした汁を口にたっぷり含んだときに快適さを感じ」、「それより濃い汁だと塩辛さが残ってあとで水を飲みたく」なります。これは「体に入った食塩が平均して0.9％になるように体自身が調節しているため」です。このことから、この「0.9％をうす味、濃い味の基準にするとよい」といわれています。

出典：日本栄養大学出版部「調理のためのベーシックデータ第6版」

まずはお好みの素材、方法でだしをとります。

○削り節とこんぶのだし
材料（でき上がり1.5 カップ（300cc）分）
・水（でき上がり重量の30％増し）
　…2カップ（400cc）
・だしこんぶ（でき上がり重量の1％）…3g
・削り節（でき上がり重量の2％）…6g

作り方
①こんぶは乾いたふきんで軽く表面をふき，蒸発分などを見込んだ分量の水とともになべに入れ、10～30 分おく。
②ふたはせず弱火にかける。沸騰直前にこんぶをとり出し、削り節を一度に加える。
③アクが浮いてたらすぐ除く。なべの周囲が沸騰し始めたら、すぐに火を消し、そのまま静かに1～2分おいて濾す。

○煮干しのだし
材料（でき上がり1.5 カップ（300cc）分）
・水（でき上がり重量の30％増し）
　…2カップ（400cc）
・煮干し（でき上がり重量の2～2.5％）
　…頭とわたを除いて6～8g

作り方
①煮干しは光沢のあるものを選ぶ。頭を除き、縦に2つに裂いて、黒いわたを除く。
②蒸発分などを見込んだ分量の水に5分以上つける。前の晩に水のつけておいてもよいが、夏場は冷蔵庫におくこと。
③中火よりやや弱めの火にかけ、沸騰したら火を弱め、浮いてくるアクをすくい除いてふたはしないで静かに2～3分煮出し、濾す。

○削り節とこんぶのだし
材料でき上がり1.5 カップ分
・水（でき上がり重量の30％増し）
　…2カップ
・だしこんぶ（でき上がり重量の1％）…3g
・削り節（でき上がり重量の2％）…6g

①こんぶは乾いたふきんで表面を軽くふき、蒸発分などを見込んだ分量の水とともになべに入れ、10～30 分おく。
②ふたはせずに弱火にかける。沸騰直前にこんぶをとり出し、削り節を一度に加える。
③アクが浮いてきたらすぐ除く。なべの周囲が沸騰し始めたら、すぐ火を消し、そのまま静かに1～2分おいて濾す。

○煮干しのだし
材料でき上がり1.5 カップ分
・水（でき上がり重量の30％増し）
　…2カップ
・煮干し（でき上がり重量の2～2.5％）
　…頭とわたを除いて6～8g

①煮干しは光沢のあるものを選ぶ。頭を除き、縦に2つに裂いて、黒いわたを除く。
②蒸発分などを見込んだ分量の水に5分以上つける。前の晩に水につけておいてもよいが、夏場は冷蔵庫におくこと。
③中火よりやや弱めの火にかけ、沸騰したら火を弱め、浮いてくるアクをすくい除いてふたはしないで静かに2～3分煮出し、濾す。

出典：日本栄養大学出版部「調理のためのベーシックデータ第6版」

※1カップ＝200cc

○水出しでつくるだし
上記の材料をピッチャーなどのフタつきの容器に入れ、冷蔵庫で一晩（8～10 時間）おくと、だし汁ができます。だしの素材は、一晩たったらとり除きましょう。煮出してつくるよりも、あっさりとしただし汁です。

お好みの具材で、みそ汁を作りましょう。

材料（2人分）