特別コラム「１に運動　２に食事　しっかり禁煙　良い睡眠　〜健康寿命の延伸〜」Vol.1　身体活動量アップのススメ

１に運動とは言え、「忙しくて運動する時間が取れない」「わかっているけど運動は苦手・・・」という方、実はちょっとした身体活動※にも意味があります！

身体活動とは？

安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動作のことで、身体活動＝生活活動＋運動とまとめることができます。

身体活動量が少ない人は多い人に比べ、高血圧や糖尿病、肥満のほか認知症のリスクが高まります。
少しであっても、まずはからだを動かずことが大切です。

“ちょっとでも”動く：少しの身体活動でも何もしないよりは意味があります！

“ちょっとずつ”動く：はじめは時間が少なくてもいいんです！

身体活動量が少ない人は多い人に比べ、高血圧や糖尿病、肥満のほか認知症のリスクが高まります。

例えば、生活習慣病発症や死亡リスクは、

すると言われています。

今の身体活動量が少ない人ほど、からだを動かす時間がちょっと増えただけで、健康増進効果が期待できます！

まずは日常生活で、今よりも“ちょっとでも”身体活動量を増やしましょう。

国は『＋１０（プラステン）：今より１０分多くからだを動かそう』を推奨しています。今より普通歩行を＋１０分することで、体重６０kgの方であれば、１年間で１.５kg体重減少効果が期待できます。

いつもより歩幅を広く速く歩く

エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う

デスクワーク中でも時々立ち上がってからだを動かす

散歩や通勤で歩く時間を10分（1,000歩）増やす

週に１回草むしりやどこか１か所の大掃除をする

スマホやテレビを立って見る

推奨されている身体活動量を歩行数に換算すると、１日あたり２０～６４歳で８，０００歩、６５歳以上で６，０００歩相当となります。まずは普段の生活でのご自分の歩数を知ることから始め、いつもより“ちょっとだけ”多く歩くことを意識してみましょう。

目が覚めた状態で、座ったり寝転んだりして行う行動を「座位行動」と言います。

「１日全体を振り返ると座っている時間が長い」「１回座るとそのまま座り続けている」、そんな心当たりはありませんか？

近年、座位行動（座りっぱなし）は、死亡リスクを増加させることや、様々な生活習慣病のリスクを増加させることが分かってきました。

長時間の座りっぱなしを避けるために、できる限り頻繫に（理想は30分に1回）立ち上がることを意識してみましょう。

立つことが困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないように、少しでも身体を動かしてみましょう。

（実践例）